Необъяснимая усталость, травмы, недомогание и многое другое может быть связано с относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S), ранее это состояние называлось триадой женщин-спортсменок.
В то время как триада спортсменок относится к определенному набору из трех симптомов, которые поражают спортсменок, RED-S — это более широкий термин, который описывает многочисленные последствия для здоровья низкой доступности энергии, для мужчин и женщин.

Что такое триада спортсменок?
Термин озвучил в 1992 году Американский колледж спортивной медицины, еще его называют «Триада женщин-спортсменок» (женская атлетическая триада), англ. female athlete triad.

Это сочетание:
➖нарушения менструального цикла;
➖недостатка питательных веществ (мало еды);
➖ снижения минеральной плотности костей у спортсменок.
Важно отметить, что не все компоненты триады должны присутствовать для постановки диагноза; необходим только один.

Такое расстройство наблюдается у девушек, которые долгое время:
➖сидят на низкокалорийной диете, питание не сбалансированно и соответственно организму не хватает питательных веществ для жизни;
➖интенсивно тренируются;
➖не успевают восстановиться между тренировками.

Что такое RED-S?
В 2014 году Международный олимпийский комитет выпустил совместное заявление об относительном дефиците энергии в спорте, в результате чего термин RED-S оказался в центре внимания.
Он обозначает ситуацию, в которой у спортсмена наблюдается дефицит энергии по отношению к балансу между потреблением энергии с пищей и затратами энергии, необходимыми для повседневной жизни, роста и занятий спортом.
Когда это происходит, человек тратит так много энергии на занятия спортом, что у его тела не остается энергии для других необходимых функций: борьбы с инфекцией, восстановления костей, регулирования эмоций, наращивания мышц, поддержания менструального цикла и многого другого.

RED-S и его влияние на организм:
➖Повышенный риск травматизма
➖Депрессия, тревожность и раздражительность
➖Потеря или нарушение регуляции менструальной функции
➖Снижение мышечной силы
➖Железодефицит
➖Проблемы с желудочно-кишечным трактом
➖Снижение спортивных результатов

Так, что ребята, если не хотите проблем со здоровьем, тем более когда тренируетесь. Обращайтесь за расчетом к специалистам, потому что вот эта история «всех на 1200 ккал», просто без комментариев.

Какой калораж вам  рекомендовали при похудении?

С годами мы замечаем, что кожа теряет упругость, а овал лица становится менее четким. И дело не только в возрасте — лишние килограммы могут «утяжелять» черты, усиливать отеки и делать лицо уставшим.

Но хорошая новость в том, что правильное питание и контроль веса помогают сохранить свежесть и подчеркнуть естественную красоту.

⭕️Меньше отеков → более четкие контуры лица
⭕️Сбалансированный рацион → сияющая кожа и здоровый румянец
⭕️Оптимальный вес → легкость в движениях и уверенность в себе

Проблема в том, что жесткие диеты дают временный эффект, а после вес возвращается, иногда с «дополнением». Именно поэтому важно худеть правильно — с поддержкой нутрициолога, который:

✅Создаст комфортный рацион – без голода и жестких запретов
✅»Разбудит» метаболизм, чтобы тело сжигало калории активнее
✅ Научит поддерживать результат легко и без срывов
✅Поможет наладить режим сна и отдыха
✅Поддержит и будет рядом

Хотите не просто сбросить вес, а вернуть легкость, свежесть и сияние кожи? Начните с грамотного подхода — и возраст останется просто цифрой

П.С. Как часто вы замечаете, что вес влияет на отражение в зеркале?

Сколько их нужно в сутки? Можно ли ими заменить хлеб, например в обед. В перекус с чем лучше их есть? И вообще подходят ли они для перекуса? Цель нормализовать работу ЖКТ и добирать норму клетчатки в сутки.

Суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет примерно 25–30 гр (https://t.me/pro_nutriciology/977?single). Отруби, побочный продукт переработки зерна (оболочка зёрен), богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), витаминами группы B, минералами и могут закрыть часть этой нормы.
Считается допустимым  30–40 граммов (3-4 ст.л.) отрубей в день, но вводите их постепенно, как детский прикорм, чтобы избежать вздутия, газов и пейте достаточное количество воды, так клетчатка эффективно набухает и выполняет свои функции.

Заменять хлеб отрубями, для чего? Откровенно говоря, я вообще за хлеб, с ним вкусно и сытно, есть визуальный объем, что также важно для нашего мозга, подберите альтернативы (https://t.me/pro_nutriciology/663) из цельных злаков (например, цельнозерновой хлеб, лепешки из цельнозерновой муки, хлеб с семенами и т.д.).

Вот для перекуса, пожалуйста — с йогуртом, кефиром, фруктами, орехами или медом. Добавляйте отруби в смузи, в салаты (как и другие виды семян). Отруби сами по себе — сухие и не питательные.

Отруби, как дополнительный источник клетчатки можно использовать, но я за разнообразие и расширение рациона в целом.
База для каждого: от 500 грамм овощей, фруктов и ягод, крупы на гарнир, хлеб с разными семечками — еда не только для насыщения и энергии, вам должно быть еще и вкусно.

Альтернатива отрубям:

Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа, пшено) — содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку, мягче перерабатываются организмом.

Бобовые (фасоль, чечевица, нут) — богаты клетчаткой и растительным белком, улучшают моторику кишечника.

Семена и орехи (семена льна, чиа, миндаль) — поставляют пищевые волокна и полезные жиры, способствуют пищеварению.

Фрукты и овощи — особенно с кожурой и в сыром виде, например, яблоки, груши, морковь, брокколи, свекла.

Псиллиум (шелуха подорожника) — натуральная добавка с высоким содержанием растворимой клетчатки, эффективно нормализует работу кишечника.

Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) — поддерживают здоровье микрофлоры кишечника.

Все эти продукты можно комбинировать, чтобы сделать рацион разнообразным и богатым на пищевые волокна.

На сопровождении с клиентами, мы отдельным пунктом считаем клетчатку.

Первое, с чего я начинаю обсуждение, про сахзамы, а зачем вам они? Какая цель их употребления?

Если цель похудеть, то важно понимать, что они сами по себе не помогают снижать вес и не являются более здоровой замене сахара. Как промежуточный этап возможно, в случае если вы употребляете сахар половниками или колу литрами, для вас кажется катастрофой пить чай без сахара, да они могут помочь облегчить отказ, как промежуточный этап.

Заменители вызывают ложное ощущение, что «запрещенки» можно больше и не берётся в расчет, что калорийность десертов повышена из-за жира (масло, сыр, маргарин), а не только из-за сахара. Научитесь дружить с сахаром и потребность в его заменителях пропадет Читать далее →

Думаю попаду в точку, если скажу, что головная боль многих мам — эта детская фраза .
Большинство случаев переедания сладким возникает из-за комплекса причин: от психологических факторов или гормонального дисбаланса до незнания азов базового рациона.

Но все же самой частой причиной по которой ребёнок просит сладости является «недостаток» пищи в его рационе, вот так!
Родители из лучших побуждений хотят заменить в рационе ребёнка условно “неправильную” еду на “правильную” по их мнению.

Если на этой почве между родителями и детьми постоянное напряжение в теме еды, то у детей слетают базовые настройки саморегуляции, они начинают ошибаться в том, сколько и какой еды им нужно, что крайне негативно отражается на пищевом поведении взрослого в будущем. Мы же не этого хотим, когда запрещаем сладости или конфета только после супа?
⠀
Детям свойственно отдавать предпочтение сладкой пище, как гарантированному источнику энергии. Это эволюционная черта, которая помогла человечеству выжить в условиях острого дефицита еды. Если в рационе ребёнка имеют место пищевые ограничения, то он навряд ли самостоятельно выберет новую “здоровую” с точки зрения родителей еду. Читать далее →

• Желательно полноценно поесть за 1,5-2 часа до тренировки (метод тарелки идеален: белок, углеводы, клетчатка).
• Если нет возможности поесть раньше, то за 30-60 минут сделайте небольшой перекус содержащий белок и углеводы (йогурт/творог + фрукт, хлеб + сыр, фитнес-батончик, просто банан ) не нужно тренироваться голодными.
• Воду во время тренировки пить можно и нужно.
• После тренировки опирайтесь на чувство голода и рацион за день.

Если тренировка вечером, последний прием пищи может быть как за 2-3 часа до сна , так и непосредственно перед сном. Просто сделайте его более легким, чтобы тяжесть не мешала засыпанию.

Голодными точно не нужно ложиться спать.

Тут более подробно пишу про Питание до и после тренировки: рекомендации для максимальной эффективности — ФнР

Как же часто, я слышу:
«Ничего не ем и набираю»;
«С возрастом вес попер и ничего не могу сделать, гормоны и метаболизм не тот».

Метаболизм (обмен веществ) — это процесс, при котором тело превращает пищу, которую человек ест, в энергию.

Суточные затраты энергии распределяются на:

1. Основной расход, который идет на работу наших органов и систем (сердце, легкие, печень, моргание, дыхание и в целом поддержания в нас жизни), траты происходят круглосуточно и да, даже когда вы спите. Минимальный калораж для женщины 1200, 1500 для мужчины. На поддержание жизни уходит больше всего энергии.

2. 5-10 % уходит на переваривание пищи и не важно, сколько раз в день вы едите, все равно всего 5-10%. Белок в это процессе самый выгодный.

3. Активные тренировки: тренажерный зал, фитнесс, бег, плавание.

4. Повседневная бытовая активность, сразу скажу, многие считают, что 3 раза в зал, а потом на диван работает для здоровья, не работает, лучше без зала, но ежедневно 10 тысяч шагов. Эта активность наша база для жизни и при снижении веса. Читать далее →

Бобовые — один из самых богатых источников клетчатки. В готовом виде (после варки) они сохраняют значительное количество пищевых волокон. Содержание клетчатки в готовых бобовых (на 100 г вареных):

• Чечевица – 7,9 г
• Нут – 7,6 г
• Фасоль красная – 6,4 г
• Фасоль белая – 6,3 г
• Черная фасоль – 8,7 г
• Маш – 7,6 г
• Горох желтый – 8,3 г
• Горох зеленый – 5,5 г
• Соевые бобы – 6 г
• Бобы адзуки – 7,3 г

Почему бобовые прекрасны?

Читать далее →

Учёные подсчитали, что людей, которые именно ночью испытывают зверский аппетит — около 1-2%. А состояние, при котором они вынуждены ночью бежать к холодильнику, называется синдром ночной еды.

Первое на что обращаем в таком случае, на рацион в течении дня, если постоянно пропускается завтрак, обед на бегу или тоже мимо, обильный ужин, чтобы наесться за весь день и ночь для «дозаправки». При чем это эволюционный механизм выживания, наш организм очень умный и голод, всегда привод к перееданию. Читать далее →