Научно обоснованные заметки:

Кишечник – это «второй мозг», и его состояние напрямую влияет на эмоции.

1. Взаимодействие мозга и кишечника.

Ось «мозг–кишечник» (Gut-Brain Axis, GBA)

Это двусторонняя система связи между центральной нервной системой (ЦНС) и желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), включающая:

Нервные пути (блуждающий нерв – главный канал связи).

Эндокринные сигналы (гормоны, например, серотонин).

Иммунные механизмы (цитокины).

Микробиоту кишечника (бактерии, производящие нейроактивные вещества).

2. Кишечная микробиота и настроение

Микроорганизмы в кишечнике влияют на психическое состояние через:

Синтез нейромедиаторов:

90% серотонина (гормон счастья) производится в кишечнике.

ГАМК (снижает тревожность) и дофамин (влияет на мотивацию) также зависят от бактерий.

Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК):

Бактерии ферментируют клетчатку, производя бутират, пропионат и ацетат, которые снижают воспаление и поддерживают гематоэнцефалический барьер.

Воспаление:

Дисбиоз (нарушение баланса микробиоты) повышает уровень провоспалительных цитокинов, связанных с депрессией.

3. Как кишечник влияет на эмоции?
Стресс и тревожность:

Бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium снижают кортизол и улучшают настроение.

При дисбиозе усиливается выработка LPS (липополисахаридов), провоцирующих воспаление и депрессию.

Депрессия:

У людей с депрессией часто обнаруживают сниженное разнообразие микробиоты.

Пробиотики («психобиотики») могут улучшать симптомы.

P. S. Исследование, опубликованное в научном журнале Neuroscience ирландскими учёными из Университетского колледжа Корка.

Суть эксперимента: мышам пересаживали микробиоту из кишечника людей с социальным тревожным расстройством. В результате у грызунов, получивших микробиоту от участников с таким расстройством, наблюдалось снижение социального взаимодействия, но несоциальное поведение не изменилось. Это привело исследователей к выводу, что чувствительность к социальному страху у этих мышей возросла.

Мышам с тревожностью пересадили микробиоту от спокойных мышей → их поведение стало менее тревожным!

4. Практические выводы: как улучшить настроение через кишечник?
✅ Питание:

Клетчатка (пребиотики): овощи, фрукты, цельнозерновые.

Ферментированные продукты: кефир, квашеная капуста, йогурт.

Омега-3 (рыба, льняное масло) – снижают воспаление.

Избегать:

Избыток сахара и ультраобработанных продуктов (нарушают микробиоту).

Хронический стресс (ухудшает перистальтику и баланс бактерий).

Дополнительно:

Пробиотики (штаммы L. rhamnosus, B. longum).

Регулярная физическая активность (улучшает моторику кишечника).

 

Источники:

Mayer et al. (2014) Gut-brain axis and the microbiota (Nature Reviews Neuroscience).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25689247/

Cryan & Dinan (2012) Mind-altering microorganisms (Nature Reviews Microbiology).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22968153/

Strandwitz (2018) Neurotransmitter modulation by the gut microbiota (Brain Research).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29903615/