«Как я перестала быть совой и наконец выспалась»

Раньше я засыпала под утро, уверенная, что «ночь — мое время», но к обеду чувствовала себя разбитой. Все изменилось, когда я узнала, что наш «внутренний будильник» — циркадные ритмы — жестко привязан к солнцу: после заката мозг ждет мелатонин, а не Netflix. Я попробовала лечь в 22:00  — и впервые за годы проснулась без звона будильника в 6 утра, с ощущением, что выпила тройной эспрессо.

До полуночи сон глубже — в это время вырабатывается гормон роста, который чинит клетки и даже помогает худеть (во сне!). Утренние часы стали моими — пока мир спит, я успеваю сделать зарядку, планку и съесть завтрак без спешки (а не хватать кофе на бегу). Днем я больше не «отключаюсь» — потому что с 7 до 9 утра кортизол естественно поднимается, давая заряд энергии, а не стресса. Еда стала вкуснее: обед в 13:00 переваривался, а не оседал камнем в желудке.

К вечеру я, наконец, устаю — и к 22:00 тело само просит кровать, а не заедает усталость печеньками. Через месяц такого режима я заметила, что тревожность стала меньше: циркадные ритмы отрегулировали даже гормоны. Стрессовые ситуации тоже прожить стало легче.

Питание — это одна из главных вещей, которая помогает нам сохранить здоровье сердца и сосудов. А ведь именно сердечно-сосудистые болезни — главная причина смертности во многих странах мира.

Здоровье сердца — это не просто цифры в анализах, а залог долгой и активной жизни. Чем выше у человека риски, тем важнее вовремя позаботиться о себе и принять меры.

Многие считают, что для профилактики нужна какая-то особенная «диета для сердца». Но на самом деле всё гораздо проще: достаточно придерживаться основных правил здорового питания — и это уже огромный вклад в профилактику заболеваний. Читать далее →

Почему летом худеть — как ехать с горки (а не в гору)?

Лето — это не просто сезон отпусков, а лучшее время начать снижение веса. Вот почему:

1. Солнце
Под действием УФ-лучей организм активнее вырабатывает витамин D, который связан с чувствительностью к инсулину и снижением тяги к сладкому. Гуляйте до 10 утра или после 16:00 — 20-30 минут в день достаточно. Но чаще врачи назначают витамин Д в виде препарата, это тоже правильно.

2. Овощи и ягоды работают на вас
Огурцы, кабачки, помидоры, арбузы на 90% состоят из воды — это естественный дренаж, минимум калорий и отличный способ научиться добавлять овощи в каждый прием пищи.

3. Жара снижает аппетит (если не бороться с ней мороженым)
При высокой температуре организм тратит энергию на охлаждение, а не на переваривание тяжелой пищи. Не забывайте про воду. Хотя… есть у меня пациенты, которые напротив, в жару испытывают желание поесть высококалорийные продукты.

4. Двигаться легче, даже без спортзала
Плавание, велосипед или даже прогулки босиком по песку/траве сжигают на 20% больше калорий, чем зимние тренировки в душном зале.

Привычку есть много овощей, пить воду и больше двигаться можно унести с собой на осень, зиму и на всю жизнь. Главное — начать!

Зелень с грядки: почему она особенно важна для женщин, включая беременных? Часто своим беременным пациенткам и тем, кто ещё только планирует беременность,  я говорю — вся зелень из огорода должна быть ваша

1. Петрушка — чемпион по фолатам (форма фолиевой кислоты), которые критичны для развития нервной трубки плода и профилактики анемии у беременных.
2. Укроп содержит кальций и магний, помогая снизить отеки и судороги, частые спутники беременности.
3. Щавель богат витамином С, усиливающим усвоение железа из пищи, что важно при повышенной кровопотере (менструации, роды).
4. Кинза поддерживает детокс за счет эфирных масел, облегчая работу печени при гормональных колебаниях.
5. Зеленый лук — источник пребиотиков (инулина) для здоровья микробиома, который влияет на иммунитет мамы и ребенка.
6. Сельдерей (листья) содержит апигенин, снижающий воспаление, а его клетчатка мягко стимулирует перистальтику при запорах у беременных.
7. Шпинат — комбинация железа, витамина К для свертываемости крови и лютеина для зрения.
8. Листовая горчица ускоряет метаболизм благодаря глюкозинолатам, но при беременности употреблять умеренно из-за тонизирующего эффекта.
9. Кресс-салат с высоким содержанием йода поддерживает щитовидную железу, дисфункция которой опасна для плода.
10. Мята (свежая) облегчает тошноту при токсикозе, но после 1 триместра — в больших количествах может снижать давление.

Первое, с чего я начинаю обсуждение, про сахзамы, а зачем вам они? Какая цель их употребления?

Если цель похудеть, то важно понимать, что они сами по себе не помогают снижать вес и не являются более здоровой замене сахара. Как промежуточный этап возможно, в случае если вы употребляете сахар половниками или колу литрами, для вас кажется катастрофой пить чай без сахара, да они могут помочь облегчить отказ, как промежуточный этап.

Заменители вызывают ложное ощущение, что «запрещенки» можно больше и не берётся в расчет, что калорийность десертов повышена из-за жира (масло, сыр, маргарин), а не только из-за сахара. Научитесь дружить с сахаром и потребность в его заменителях пропадет Читать далее →

Думаю попаду в точку, если скажу, что головная боль многих мам — эта детская фраза .
Большинство случаев переедания сладким возникает из-за комплекса причин: от психологических факторов или гормонального дисбаланса до незнания азов базового рациона.

Но все же самой частой причиной по которой ребёнок просит сладости является «недостаток» пищи в его рационе, вот так!
Родители из лучших побуждений хотят заменить в рационе ребёнка условно “неправильную” еду на “правильную” по их мнению.

Если на этой почве между родителями и детьми постоянное напряжение в теме еды, то у детей слетают базовые настройки саморегуляции, они начинают ошибаться в том, сколько и какой еды им нужно, что крайне негативно отражается на пищевом поведении взрослого в будущем. Мы же не этого хотим, когда запрещаем сладости или конфета только после супа?
⠀
Детям свойственно отдавать предпочтение сладкой пище, как гарантированному источнику энергии. Это эволюционная черта, которая помогла человечеству выжить в условиях острого дефицита еды. Если в рационе ребёнка имеют место пищевые ограничения, то он навряд ли самостоятельно выберет новую “здоровую” с точки зрения родителей еду. Читать далее →

• Желательно полноценно поесть за 1,5-2 часа до тренировки (метод тарелки идеален: белок, углеводы, клетчатка).
• Если нет возможности поесть раньше, то за 30-60 минут сделайте небольшой перекус содержащий белок и углеводы (йогурт/творог + фрукт, хлеб + сыр, фитнес-батончик, просто банан ) не нужно тренироваться голодными.
• Воду во время тренировки пить можно и нужно.
• После тренировки опирайтесь на чувство голода и рацион за день.

Если тренировка вечером, последний прием пищи может быть как за 2-3 часа до сна , так и непосредственно перед сном. Просто сделайте его более легким, чтобы тяжесть не мешала засыпанию.

Голодными точно не нужно ложиться спать.

Тут более подробно пишу про Питание до и после тренировки: рекомендации для максимальной эффективности — ФнР

Как же часто, я слышу:
«Ничего не ем и набираю»;
«С возрастом вес попер и ничего не могу сделать, гормоны и метаболизм не тот».

Метаболизм (обмен веществ) — это процесс, при котором тело превращает пищу, которую человек ест, в энергию.

Суточные затраты энергии распределяются на:

1. Основной расход, который идет на работу наших органов и систем (сердце, легкие, печень, моргание, дыхание и в целом поддержания в нас жизни), траты происходят круглосуточно и да, даже когда вы спите. Минимальный калораж для женщины 1200, 1500 для мужчины. На поддержание жизни уходит больше всего энергии.

2. 5-10 % уходит на переваривание пищи и не важно, сколько раз в день вы едите, все равно всего 5-10%. Белок в это процессе самый выгодный.

3. Активные тренировки: тренажерный зал, фитнесс, бег, плавание.

4. Повседневная бытовая активность, сразу скажу, многие считают, что 3 раза в зал, а потом на диван работает для здоровья, не работает, лучше без зала, но ежедневно 10 тысяч шагов. Эта активность наша база для жизни и при снижении веса. Читать далее →

Научно обоснованные заметки:

Кишечник – это «второй мозг», и его состояние напрямую влияет на эмоции.

1. Взаимодействие мозга и кишечника.

Ось «мозг–кишечник» (Gut-Brain Axis, GBA) Это двусторонняя система связи между центральной нервной системой (ЦНС) и желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), включающая:

• Нервные пути (блуждающий нерв – главный канал связи).
• Эндокринные сигналы (гормоны, например, серотонин).
• Иммунные механизмы (цитокины).
• Микробиоту кишечника (бактерии, производящие нейроактивные вещества).

2. Кишечная микробиота и настроение

• Микроорганизмы в кишечнике влияют на психическое состояние через:
• Синтез нейромедиаторов:
• 90% серотонина (гормон счастья) производится в кишечнике.
• ГАМК (снижает тревожность) и дофамин (влияет на мотивацию) также зависят от бактерий.

Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК):

Бактерии ферментируют клетчатку, производя бутират, пропионат и ацетат, которые снижают воспаление и поддерживают гематоэнцефалический барьер.

Читать далее →

Жаркий солнечный день. Ноги сами ведут к лотку с мороженым в предвкушении удовольствия от сладкого холодного кусочка любимого пломбира.  Так, стоп! В чем подвох? Почему сладкий и жирный десерт не так уж безобиден?

Сладкий и жирный. Высокая калорийность (200–300 ккал на 100 г) + много сахара (до 30 г на порцию) = избыток энергии, который легко откладывается в жир. В продукте нет клетчатки, поэтому десерт не насыщает надолго, провоцирует переедание. Читать далее →