Первое, с чего я начинаю обсуждение, про сахзамы, а зачем вам они? Какая цель их употребления?

Если цель похудеть, то важно понимать, что они сами по себе не помогают снижать вес и не являются более здоровой замене сахара. Как промежуточный этап возможно, в случае если вы употребляете сахар половниками или колу литрами, для вас кажется катастрофой пить чай без сахара, да они могут помочь облегчить отказ, как промежуточный этап.

Заменители вызывают ложное ощущение, что «запрещенки» можно больше и не берётся в расчет, что калорийность десертов повышена из-за жира (масло, сыр, маргарин), а не только из-за сахара. Научитесь дружить с сахаром и потребность в его заменителях пропадет Читать далее →

Думаю попаду в точку, если скажу, что головная боль многих мам — эта детская фраза .
Большинство случаев переедания сладким возникает из-за комплекса причин: от психологических факторов или гормонального дисбаланса до незнания азов базового рациона.

Но все же самой частой причиной по которой ребёнок просит сладости является «недостаток» пищи в его рационе, вот так!
Родители из лучших побуждений хотят заменить в рационе ребёнка условно “неправильную” еду на “правильную” по их мнению.

Если на этой почве между родителями и детьми постоянное напряжение в теме еды, то у детей слетают базовые настройки саморегуляции, они начинают ошибаться в том, сколько и какой еды им нужно, что крайне негативно отражается на пищевом поведении взрослого в будущем. Мы же не этого хотим, когда запрещаем сладости или конфета только после супа?
⠀
Детям свойственно отдавать предпочтение сладкой пище, как гарантированному источнику энергии. Это эволюционная черта, которая помогла человечеству выжить в условиях острого дефицита еды. Если в рационе ребёнка имеют место пищевые ограничения, то он навряд ли самостоятельно выберет новую “здоровую” с точки зрения родителей еду. Читать далее →

• Желательно полноценно поесть за 1,5-2 часа до тренировки (метод тарелки идеален: белок, углеводы, клетчатка).
• Если нет возможности поесть раньше, то за 30-60 минут сделайте небольшой перекус содержащий белок и углеводы (йогурт/творог + фрукт, хлеб + сыр, фитнес-батончик, просто банан ) не нужно тренироваться голодными.
• Воду во время тренировки пить можно и нужно.
• После тренировки опирайтесь на чувство голода и рацион за день.

Если тренировка вечером, последний прием пищи может быть как за 2-3 часа до сна , так и непосредственно перед сном. Просто сделайте его более легким, чтобы тяжесть не мешала засыпанию.

Голодными точно не нужно ложиться спать.

Тут более подробно пишу про Питание до и после тренировки: рекомендации для максимальной эффективности — ФнР

Как же часто, я слышу:
«Ничего не ем и набираю»;
«С возрастом вес попер и ничего не могу сделать, гормоны и метаболизм не тот».

Метаболизм (обмен веществ) — это процесс, при котором тело превращает пищу, которую человек ест, в энергию.

Суточные затраты энергии распределяются на:

1. Основной расход, который идет на работу наших органов и систем (сердце, легкие, печень, моргание, дыхание и в целом поддержания в нас жизни), траты происходят круглосуточно и да, даже когда вы спите. Минимальный калораж для женщины 1200, 1500 для мужчины. На поддержание жизни уходит больше всего энергии.

2. 5-10 % уходит на переваривание пищи и не важно, сколько раз в день вы едите, все равно всего 5-10%. Белок в это процессе самый выгодный.

3. Активные тренировки: тренажерный зал, фитнесс, бег, плавание.

4. Повседневная бытовая активность, сразу скажу, многие считают, что 3 раза в зал, а потом на диван работает для здоровья, не работает, лучше без зала, но ежедневно 10 тысяч шагов. Эта активность наша база для жизни и при снижении веса. Читать далее →

Научно обоснованные заметки:

Кишечник – это «второй мозг», и его состояние напрямую влияет на эмоции.

1. Взаимодействие мозга и кишечника.

Ось «мозг–кишечник» (Gut-Brain Axis, GBA) Это двусторонняя система связи между центральной нервной системой (ЦНС) и желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), включающая:

• Нервные пути (блуждающий нерв – главный канал связи).
• Эндокринные сигналы (гормоны, например, серотонин).
• Иммунные механизмы (цитокины).
• Микробиоту кишечника (бактерии, производящие нейроактивные вещества).

2. Кишечная микробиота и настроение

• Микроорганизмы в кишечнике влияют на психическое состояние через:
• Синтез нейромедиаторов:
• 90% серотонина (гормон счастья) производится в кишечнике.
• ГАМК (снижает тревожность) и дофамин (влияет на мотивацию) также зависят от бактерий.

Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК):

Бактерии ферментируют клетчатку, производя бутират, пропионат и ацетат, которые снижают воспаление и поддерживают гематоэнцефалический барьер.

Читать далее →

Жаркий солнечный день. Ноги сами ведут к лотку с мороженым в предвкушении удовольствия от сладкого холодного кусочка любимого пломбира.  Так, стоп! В чем подвох? Почему сладкий и жирный десерт не так уж безобиден?

Сладкий и жирный. Высокая калорийность (200–300 ккал на 100 г) + много сахара (до 30 г на порцию) = избыток энергии, который легко откладывается в жир. В продукте нет клетчатки, поэтому десерт не насыщает надолго, провоцирует переедание. Читать далее →

Представьте оливковые рощи, море, свежие продукты и много овощей…

Но как это применить в России где полгода зима, а цены на оливковое масло кусаются?

Оказывается средиземноморскую диету можно адаптировать и она будет доступна даже при скромном бюджете. Средиземноморская диета — это не диета в классическом понимании, а стиль питания. Такое питание снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

В основе рациона —  оливковое масло, рыба, морепродукты, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые орехи и семена. Одна проблема  — оливковое масло дорогое, но можно использовать льняное масло.

Где взять свежую рыбу в глубинке? Замороженная рыба, треска, минтай сельдь —  это дешево и тоже полезно, а консервы, например, скумбрия в собственном соку, тоже хороший вариант.

Зимой нет свежих овощей. Подойдут замороженные брокколи стручковой фасоль, перец. Да, они сохраняют витамины, а квашеная капуста — это просто суперфуд: много витамина С и пробиотиков. Ну, а такие корнеплоды, как тыква, морковь и свекла хранятся месяцами.

Попробуй — и твой организм скажет «спасибо»!

Гинеколог о питании

Бобовые — один из самых богатых источников клетчатки. В готовом виде (после варки) они сохраняют значительное количество пищевых волокон. Содержание клетчатки в готовых бобовых (на 100 г вареных):

• Чечевица – 7,9 г
• Нут – 7,6 г
• Фасоль красная – 6,4 г
• Фасоль белая – 6,3 г
• Черная фасоль – 8,7 г
• Маш – 7,6 г
• Горох желтый – 8,3 г
• Горох зеленый – 5,5 г
• Соевые бобы – 6 г
• Бобы адзуки – 7,3 г

Почему бобовые прекрасны?

Читать далее →

2 часть

Что лучше исключить из рациона?

Этот список может показаться длинным, но помните — это временные ограничения ради красивой улыбки.

1. Твердые продукты: орехи, чипсы, сухари, твердые яблоки и груши, лед. Даже если вам очень хочется погрызть что-то хрустящее – лучше воздержитесь.
2. Липкие продукты: карамель, жевательная резинка, нуга, мармелад. Они могут прилипать к брекетам и вызывать дискомфорт, а также создавать риск повреждения конструкции.
3. Хрустящие продукты: попкорн, семечки, крекеры. Мелкие кусочки этих продуктов легко застревают вокруг брекетов и сложно удаляются даже с помощью зубной щетки.
4. Кислые продукты: цитрусовые фрукты (лимоны, апельсины), газированные напитки, кислые конфеты. Кислота разрушает эмаль зубов, делая их более уязвимыми к кариесу.
5. Сладкие продукты: конфеты, пирожные, торты, печенье. Сахар – это лучший друг бактерий, вызывающих кариес.

Читать далее →

1 часть

Брекеты – это ортодонтические устройства, которые помогают исправить прикус и выровнять зубы. Они состоят из различных компонентов: металлических или керамических замков, дуг и резинок. Неправильное питание может привести к повреждению этих элементов, что замедлит процесс лечения и потребует дополнительных визитов к ортодонту, ведь эти маленькие металлические помощники довольно хрупкие, а ваши зубы в это время тоже переживают серьезные изменения. В этой статье мы разберемся, что можно есть, чего лучше избегать и как вообще правильно питаться во время ношения брекетов, опираясь на последние научные данные и опыт практикующих ортодонтов. Читать далее →