Витамин D: нужен ли он вам?

Опубликовано автором
Ответить

Друзья, уже ноябрь и пора серьёзно задуматься об этом «солнечном витамине»

Наш организм умеет синтезировать его самостоятельно под действием солнечных лучей. Но большая часть нашей страны расположена в северной широте выше 35 параллели. Из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое человек проводит на солнце. 

Почему витамин  D так важен

  • Помогает усваивать кальций и фосфор — это важно для крепких костей и зубов.
  • Поддерживает работу иммунной системы: исследования показывают, что достаточный уровень витамина D снижает риск частых простуд.
  • Участвует в регуляции настроения: есть данные о связи дефицита витамина D с повышенной утомляемостью и сезонной хандрой.
  • Способствует нормальной работе мышц.

Согласно клиническим рекомендациям эндокринологов Министерства здравоохранения РФ профилактические дозы витамина D зависят от возраста, состояния здоровья и региона проживания. Для большинства взрослых 18–50 лет достаточно 600–800 МЕ в сутки, но при наличии факторов риска (возраст, беременность, заболевания) дозы могут быть увеличены

Как понять, что вам не хватает витамина  D

Есть признаки, на которые стоит обратить внимание:

  • — частая усталость без явных причин;
  • — мышечная слабость или ломота;
  • — частые простуды зимой;
  • — долго не заживающие мелкие ранки.

Но эти симптомы неспецифичны. Они могут быть связаны и с другими состояниями. Поэтому не ставьте диагноз сами! Точный ответ может дать только анализ крови. И только врач сможет грамотно его интерпритировать, дать индивидуальные рекомендации и подобрать оптимальную схему приема с безопасной дозировкой.

‼️Прием любых добавок и препаратов должен быть обоснован. Доверяйте решения об их приёме профессионалам. Даже «естественные» витамины в больших дозах могут быть опасны.

Важно!  Данным сообщением я вам ничего не назначаю, это не в моей компетенции. Я информирую о важности витамина D и мотивирую на правильные действия для поддержания вашего здоровья. 

Как нутрициолог я рекомендую употреблять продукты с содержанием этого витамина (жирная рыба, яичный желток, говяжья печень, молочные продукты), но в осенне-зимний период этого недостаточно для профилактики дефицита. Поэтому необходима дополнительная альтернатива.

Мы что, правда “едим камни”?

Опубликовано автором
Ответить

Давайте чуть подробнее разберёмся с минералами — и в первую очередь с солью.

Снижение количества поваренной соли в рационе — один из самых простых и эффективных способов заботы о сердце. Оптимальный ориентир — около 5 г в сутки (это примерно чайная ложка), а идеал — ближе к 3 г.

Полностью отказываться от соли не нужно — хлорид натрия жизненно важен. Он участвует в работе ферментов, удерживает жидкость и выполняет массу физиологических задач. В 100 г соли — около 38 мг натрия, а суточные рекомендации по натрию (1500–2300 мг) соответствуют примерно 4–6 г соли.

Снизить его потребление реально и вполне комфортно:
— меньше полуфабрикатов, колбас, консервов и фастфуда;
— можно пробовать соли с пониженным содержанием натрия;
— а ещё — поддерживать баланс за счёт калия. Чем больше овощей и фруктов, тем легче нивелировать избыток натрия и удерживать давление в норме.

Самый простой способ держать ситуацию под контролем — чаще готовить дома. Это не только полезно, но и приятно. Новые блюда и новые вкусы всегда вдохновляют.Photo 2025 11 16 15 51

Если “правильное питание” кажется скучным или непонятным, или вам нужна более чёткая структура, можно опираться на проверенные модели. Средиземноморский рацион или DASH — это действительно золотой стандарт профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Сезон шашлыков — закрыт, но знания остаются

Опубликовано автором
Ответить

Осенью, когда холода постепенно вытесняют пикники на природе, самое время подвести итоги шашлычного сезона и вспомнить, как выбирать и готовить мясо безопасно.

Часто путают вымачивание мяса и маринование.

  • Вымачивание — это попытка «освежить» мясо в воде, уксусе или даже марганцовке.

  • Маринование — способ придать вкус и мягкость перед приготовлением.

Научных доказательств необходимости вымачивания мяса нет. Более того, иногда недобросовестные продавцы прибегают к этому, чтобы скрыть признаки несвежести.
Обратите внимание:

  • розовый жир и желтоватые кости могут быть следствием обработки в марганцовке;

  • размытые, нечеткие края кусков — признак вымачивания в уксусе.

⚠️ Помните, мясо — скоропортящийся продукт. Лучше покупать его у проверенных продавцов и не пытаться «оживить» сомнительное качество дома.

А если захочется вернуть вкус лета и костра — просто приготовьте мясо дома на сковороде или в духовке, с привычным маринадом:
мясо , много лука , соль, перец и немного кислоты — лимон, киви, помидор или сухое вино .

Так вы получите всё то же удовольствие от вкуса — без рисков и сомнительных приёмов.

Пельмени на ПП без стыда, угрызений совести и чувства вины! 

Опубликовано автором
Ответить

 

А так вообще можно?

Для начала хочу напомнить что такое правильное питание. Это адекватное, сбалансированное, физиологически полноценное питание с учетом пола, возраста, уровня физической активности, условий труда и климатических особенностей. Включает в себя такие макронутриенты как белки, жиры, углеводы и клетчатку в определенной пропорции.

Поэтому подумаем что же представляют из себя пельмени с точки зрения полноценности. Начинка- белок+жиры, тесто-углеводы. Не хватает клетчатки. Она содержится в основном в овощах и фруктах. А их, согласно методу Гарвардской тарелки, должно быть половина объема от приёма пищи. Получается, что если добавим к пельменям овощной салат/запечёные или паровые овощи без жирной заправки, то получится вполне полноценный приём пищи.

Qrf

Однако не стоит частить даже с таким вариантом: в промышленных пельменях бывает много добавок (и соль и сахар и очень много жира), которые скажутся на Вашем здоровье не в лучшую сторону. Помимо этого в таких продуктах остаётся крайне мало витаминов и минералов.

Важно: выбирайте пельмени у которых количество белка примерно равно количеству жиров, а еще лучше, если белка больше! Бонусом к этому в таких пельменях будет более низкая калорийность.

Вот несколько примеров:

Img 20251027 185720 828Img 20251027 184525 94400850142.n 2Img 20251027 185743 318

А вы любите пельмени? Какой у вас любимый соус/заправка к ним? Делитесь в комментариях)

Больше полезной информации и рецептов в моей группе.

Самая проблемная группа продуктов в рационе по моим наблюдениям

Опубликовано автором
Ответить

Наиболее наиболее проблемной группой в рационах являются зерновые и цельнозерновые продукты. Да и углеводы в целом!

К такому выводу я пришла за более чем три года личной практики и работы с клиентами стажировки в НЦПС. А это не меньше 200 дневников питания точно. И практически все НЕ доедают углеводов вообще. А зерновых, и особенно цельнозерновых, — в частности.

Нормальное количество углеводов можно увидеть только в рационах вегетарианцев/веганов и людей, которые этим вопросом специально озаботились — считали кбжу, например.

У всех остальных — ДАЖЕ «сладкоежек», которые уверены что у них много в рационе углей, — их не хватает. А углей сложных — из зерновых и цельнозерновые — почти нет вовсе.

Этому есть 2 основные причины:

  1. Стереотипы. Что от углеводов поправляются. Что углеводы вредные (вызывают болезни, особенно «инсулинорезистентность») Ну или как минимум бесполезные, в отличие от белка, например.
    Запоминаем. Поправляются от избытка калорий, неважно из чего они поступили. Точка.
    Зерновые и цельнозерновые — очень важны как

    источник энергии для всех метаболических процессов в нашем организме.
    источник пищевых волокон, дающих насыщение, здоровье кишечника и регулярный стул. Цельнозерновые  есть во всех рекомендациях по профилактике хронических неинфекционных заболеваний!
    источник витаминов группы В и витамина Е и целого набора минералов:  магния, калия, фосфора, железа и т.д. Витамины группы B и магний так популярно принимать для спокойствия нервной системы. Но почему бы для начала не начать есть гречку?

  2. Не выстроена рутина. Зерновые не умеют покупать, готовить и разнообразно есть.

У нас стало принято строить прием пищи вокруг мяса/белка (это долгое время было признаком достатка). От советских круп ещё наши мамы постепенно отказались как от «еды бедных». Многие из моих клиентов, кто помладше, ни разу в жизни не пробовали этт крупы, а другие путают их: пшено и пшеничная, ячневая и перловая, кукурузная.
Ну а пришедшие на смену «зожные» киноа с амарантом пока не прижились рядом с традиционными котлетками на тарелках (Мы, кстати, распробовали киноа на завтрак в «сладком» варианте, с яблоками — на фото)

2024 04 04 07 17 41

Не спорю, скучно есть ежедневно гречку, рис, макароны да овсянку на завтрак. Если мифы обошли стороной, то ещё в этом списке хлеб, да картофель.

А как у вас с углеводами? задавались этим вопросом? Добираете или нет? Разнообразно или рис-гречка-макароны?

Опубликовано автором
Ответить

Боишься заболеть ОРВИ?

 

Ну да, в таком потоке заболевших остаётся только на иммунную систему надеятся.

 

Что делать, чтобы поддержать иммунитет:

 

1. Белок.

Иммуноглобулинам нужно из чего-то вырабатываться. Дайте им субстрат.

 

2. Клетчатка.

Самое большое количество иммунных клеток где? Правильно в кишечнике. Подкормите свою микробиоту.

 

3. Жиры.

Мембрана клеток жирорастворима, то пропускает витамины через себя. Ешьте правильные жиры, чтобы обеспечить этот транспорт. Иначе витамины так и будут болтаться в межклеточном пространстве.

 

4. Самое главное ☝

Чтобы вся эта химия заработала нужно спать. Во сне наша иммунная фабрика будет выстраивать защитные механизмы

Сердце любит правильный выбор

Заметка

Ответить

Сегодня снова о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний — поговорим о жирах и сахаре.

Полезное для сердца питание совсем не обязательно должно быть скучным или отнимать много времени. Но важно помнить: за последние столетия количество жиров и сахара в нашем рационе выросло в разы.

Жиры
Не все они одинаково вредны. Главное — отличать «плохие» от «хороших».

  • «Плохие» (насыщенные жиры) — фастфуд и готовые продукты. Именно они повышают риски для сердца.

  • «Хорошие» — растительные масла (оливковое, рапсовое, соевое), орехи, рыба, морепродукты, курица, индейка. Эти продукты содержат больше полезных жиров и меньше насыщенных кислот.

Сахар
Сокращение его в рационе — простой способ поддержать сердце. Старайтесь реже есть конфеты, выпечку и изделия из белой муки. Зато цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты в любом виде будут работать на пользу.

Главное правило: здоровое питание — это не строгие запреты, а образ жизни. Не нужно менять всё за один день. Начните постепенно: замените маргарин на оливковое масло, майонез на йогуртовую заправку, белый хлеб на цельнозерновой. Со временем такие выборы станут естественными — и сердце только скажет «спасибо».

Еда хорошая и плохая, вредная и полезная, давайте разбираться.

Опубликовано автором
Ответить

На самом деле вредная еда это:
✔️Отравленная, заражённая или испорченная — та, которую в здравом уме есть не станет никто.
✔️Непереносимая из-за заболеваний человека.

ВСЁ, остальная еда в той или иной мере, нам может быть полезна. Когда мы делим еду на категории, мы начинаем чувствовать себя виноватыми из-за того, что едим «неправильную» еду.
Согласитесь, если мы в дороге на машине, хот-дог с заправки будет лучше, чем ничего. Еда для радости — это нормально, получать удовольствие от еды тоже, важно держать баланс. (https://t.me/pro_nutriciology/28)

А вот страх перед едой — это не шутки, понимаю, сложно разобраться когда с разных сторон говорят, что можно есть, а что нет, что с чем сочетается. В таких условиях начинаешь волноваться, в любом случае.Мне лично хочется ткнуть в базовую школьную биологию, данных специалистов, представляю, куда хочется ткнуть их врачам. Устали разбираться сами, пишите помогу❤️ Читать далее →

Правила продажи органических продуктов

Заметка

Ответить

Если вы вдруг не знали, у органических продуктов есть свои строгие правила продажи в магазинах:

1️⃣ их выкладывают отдельно от обычных товаров,
2️⃣ на упаковке обязательно стоит госзнак «органик»,
3️⃣ используется только экологичная тара по ГОСТ 33980–2016, которую можно компостировать,
4️⃣ всегда есть QR-код, ведущий в госреестр Минсельхоза с полной информацией о происхождении,
5️⃣ название на упаковке совпадает с тем, что указано в органическом сертификате,
6️⃣ плюс торговые сети требуют ещё и дополнительные протоколы качества и безопасности.

Как убрать жир с живота?

Опубликовано автором
Ответить

Точно, так же как и с других частей тела, с помощью дефицита калорий, к сожалению против закона мироздания и физиологии не попрешь. Убрать жир с какой-то конкретной части тела невозможно (липосакция тоже фигня, если надо, напишу почему).

Моя проблемная зона — живот, но я не парюсь поэтому поводу, в зал хожу для того чтоб быть сильной, за калориями не слежу, так как нет цели стать «сухой». Лишнего веса нет, мне нравится, как выглядит кожа и ощущения в теле, просто живот у меня уходит дольше всего, у кого-то попа, грудь.

Плюс я здраво оцениваю, что у женщин от природы жира больше, чем у мужчин (это наша гормональная система).
Поэтому отстаньте от себя — занимайтесь в удовольствие, настраивайте питание для здоровья, а не для цифры на весах.
И опять же дайте себе время, (https://t.me/pro_nutriciology/1085) минимум 3 месяца, чтоб вы увидели результат, перенастроили пищевые привычки, добавили физическую активность.

П.С. Лучше быть в теле, но с мышцами, чем худой и без них, если нет желания к старости сложиться пополам.